番茄視(shi)頻(pin): 進入夏天，燒烤、火鍋(guo)、甜點(dian)讓人胃口(kou)大開(kai)。歡(huan)快吃喝后(hou)，不小心長了膘，無處隱藏？

其實，掌握(wo)好(hao)飲食(shi)結構，了解食(shi)物熱量，就能(neng)既吃了好(hao)吃的(de)，又能(neng)保持好(hao)身材！

番茄視頻(pin): 今天給大家(jia)收集整(zheng)理了，減(jian)肥到底應該怎么(me)吃，文(wen)末附有夏日低卡食譜推薦，一(yi)起來看。

Part.1傳(chuan)說中的(de)卡路里

聽說了(le)卡路里很久，卻不清楚(chu)到底應該(gai)怎么(me)看？

Q 1   卡路里是什么？

正如電(dian)腦要(yao)耗電(dian)，汽車要(yao)耗油，人體日(ri)常活動也要(yao)消耗熱(re)(re)量(liang)。卡(ka)路(lu)里，是一種熱(re)(re)量(liang)單(dan)位(wei)，在日(ri)常語(yu)境(jing)中用于表示我們運(yun)動消耗、飲食攝入和(he)維(wei)持生(sheng)命基本機能等(deng)需要(yao)的熱(re)(re)量(liang)。

需要減肥的你，可以通過運動來消耗卡路里(li) + 低(di)卡飲食減少卡路里(li)攝入(ru)，來達(da)到健康瘦身的效果(guo)。

Q 2   卡路怎么看？

番茄(qie)視頻: 先來(lai)搞清楚它(ta)的單位(wei)。

卡(ka)(ka)路(lu)里(li)，簡稱(cheng)為卡(ka)(ka)，縮寫為cal。但由于(yu)1卡(ka)(ka)熱量太小，我們(men)日常中更(geng)多使(shi)用(yong)的是(shi)“大(da)卡(ka)(ka)”，也稱(cheng)“千(qian)卡(ka)(ka)”：

番(fan)茄視(shi)頻(pin): 1大卡 = 1千卡 = 1000卡

番茄視頻: 即1 kcal = 1000 cal

日常我們從三種食物中獲得熱量：碳水化合物、蛋白質、脂肪。其中脂肪能產生的熱量是最多的，每克能產生9大卡*，是前者的2倍還多，這就是為什么減肥期要更加控制脂(zhi)肪的攝入(ru)。

*為(wei)方便理解，本文統(tong)一用(yong)大卡表示熱量。

Q 3   新鮮食(shi)(shi)物可(ke)以通(tong)過上圖估算熱(re)量(liang)，那超市選購零食(shi)(shi)、飲料、醬料等包(bao)裝食(shi)(shi)品，如何知道它的熱(re)量(liang)呢？

這是道送分題：包裝上(shang)都有！

番茄視頻(pin): 以一(yi)包(bao)100g薯片(pian)為例，在包(bao)裝上，你能找到(dao)“營養成分表(biao)”：

可以(yi)看出，這包薯片的熱(re)量(liang)(liang)組(zu)成(cheng)中，碳水化合物和(he)脂肪遠(yuan)高于蛋白質；熱(re)量(liang)(liang)值為(wei)2259千焦，千焦是國際標準熱(re)量(liang)(liang)單位(wei)，與(yu)卡路里(li)關系如下：

番茄視頻(pin): 1千焦 = 0.239大卡

也就是說，這包薯片的熱量是539大卡。而(er)成年(nian)每天約需(xu)要1500-2000大卡，一包薯片，不頂飽，卻提供了這么多熱量，所以想減肥，得和高(gao)熱量零食(shi)說再見(jian)。

都說減肥三(san)分練，七分吃(chi)，那(nei)怎么吃(chi)才能健康、美味，還(huan)瘦(shou)身呢？

除了我們已知的控制熱量的數量，保證熱量的質量也同樣重要。也就是說，調(diao)整飲食結構，比(bi)單純少吃，更能(neng)健康(kang)瘦身。

番茄視頻: 營養學家推薦的(de)膳食組合(he)：

一頓理想餐食 = 65% 高纖(xian)維碳水化合物+ 15% 精(jing)益蛋白質+ 20% 健(jian)康(kang)脂肪。

這些物質(zhi)，既(ji)可以飽腹，又能(neng)為身體提供每(mei)日必須的熱量和營養(yang)素。今天(tian)開始，調整自(zi)己的飲食(shi)結構吧！

① 高纖維碳水化合物65%

番茄視頻(pin): 膳食纖維會減慢碳(tan)水(shui)化合物的(de)吸收(shou)，更有飽腹感(gan)。

番茄(qie)視頻: 選擇：燕(yan)麥、糙米、豆類、堅(jian)果、番薯、水果、蔬菜，面包選擇全麥面包。

② 精(jing)益蛋白質(zhi) 15%

番茄(qie)視頻: 精益蛋白(bai)質可以(yi)理解為最(zui)優秀的蛋白(bai)質，飽和脂肪酸(suan)少，吃(chi)了不易長(chang)胖，長(chang)肌肉。

番茄視頻: 選擇(ze)：魚肉、雞蛋(dan)、雞肉、牛肉、豬里(li)脊肉、脫脂酸奶、低脂牛奶、豆類(lei)、堅果(guo)。

③ 健康脂肪 20%

番茄(qie)視頻: 單不(bu)飽和(he)脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)與(yu)多不(bu)飽和(he)脂(zhi)肪(fang)(fang)酸(suan)是我(wo)們要選擇(ze)的健康(kang)脂(zhi)肪(fang)(fang)，飽腹并(bing)有助于(yu)控制(zhi)體重。

番茄視(shi)頻(pin): 選擇：橄欖油、牛油果、花(hua)生醬、榛子(zi)、杏仁(ren)、腰果、南瓜(gua)子(zi)、芝麻。

Part.3一(yi)日(ri)經典低卡食譜推薦減(jian)肥也要(yao)吃(chi)好吃(chi)的(de)

番(fan)茄視頻: 低卡飲食不代表(biao)每天要吃(chi)干癟無味的清水煮肉、燙蔬菜，選對食材，就能美味又健康。

番茄視頻: 以(yi)下4道菜(cai)譜，來自專(zhuan)業營養師推薦：

一日經(jing)典低卡食(shi)譜

   1.營養早(zao)餐

做(zuo)法

1.把快熟(shu)(shu)燕麥(mai)片(pian)加水(shui)煮熟(shu)(shu)至開花(hua)狀(zhuang)；

番茄(qie)視頻(pin): 2.燕麥粥盛出，加(jia)入果醬和葡萄干(gan)適量，攪拌(ban)均勻(yun)。 

推薦(jian)理(li)由

番茄視頻: 如果你在(zai)尋找一款操作簡單又味(wei)道不錯，還能堅持(chi)到(dao)中午(wu)的(de)早(zao)餐，那燕麥(mai)粥再合適不過。

2.豐(feng)盛午餐

做法

番茄(qie)視頻: 1.牛(niu)肉切(qie)粗絲，加入醬油、鹽和料酒腌制2-3分鐘；

番茄視頻: 2.油(you)鍋加熱后轉小火，加入牛(niu)肉(rou)翻炒，待(dai)牛(niu)肉(rou)炒干水分后撈出，將油(you)瀝干待(dai)用；

3.另起油(you)鍋，放(fang)入芹菜、生姜和辣椒，煸炒30秒(miao)，再將牛肉倒入鍋中，繼續煸炒1分鐘(zhong)，裝(zhuang)盤。

推薦理由(you)

平均100g牛肉含有少于10g的總脂肪和5g以下飽和脂肪酸，是補充精益蛋白質的好選擇。這道菜搭配糙米飯食用，是一頓減脂期的理想正餐。 

做(zuo)法

番(fan)茄視頻: 1.將糙米放入涼水中(zhong)浸泡8小時左右；

2.將南瓜切成碎末(mo)，與糙米一起放入電飯鍋，加(jia)2倍量(liang)水，選擇煮飯模式(shi)。可以(yi)按喜好適(shi)量(liang)添加(jia)其他雜糧和(he)豆(dou)類，如薏仁、燕麥等。

推薦理由

南瓜含(han)有不飽和脂肪酸，有助于減肥(fei)；與精致白米相(xiang)比(bi)，糙米保留了稻谷(gu)的全(quan)營養(yang)，膳食(shi)纖維豐富，是(shi)一(yi)道非(fei)常(chang)適合減肥(fei)期的主食(shi)。

3.清(qing)新晚餐